Hoy os traigo un post que puede ser útil para adultos que somos un modelo de aprendizaje en todas las situaciones de vida, incluyendo la gestión de las emociones.
Vamos a empezar entendiendo de dónde viene el enfado, poniendo nombre a la sensación y haciendo visible qué es lo que hay detrás de ella.
El enfado es una emoción ¿qué es una emoción? ¿para qué nos sirve tener emociones? ¿qué sucede en nuestro cerebro cuando hay una emoción? Para explicarlo de una manera sencilla me basaré en el libro «Hazte experto en inteligencia emocional» de Olga Cañizares y Carmen Gª de Leaniz, ya lo he nombrado en otras ocasiones porque me parece muy completo y muy bien explicado.
Nuestro cerebro tiene una función esencial que es asegurar la SUPERVIVENCIA para ello llevará a cabo todo lo necesario para poder adaptarse a los cambios que detecte.
En nuestro cerebro tenemos unas estructuras que nos permiten interaccionar con el entorno. Cuando reciben un estímulo nuestra mente necesita interpretarlo. De la misma manera que reaccionamos cuando salimos de un lugar oscuro a la calle y nos encontramos con los rayos del sol en nuestros ojos. En este ejemplo se producen dos acciones, una inconsciente que sería contraer las pupilas y otra consciente que sería poner la mano delante para protegernos de la luz. Ambas respuestas tienen como objetivo que seamos capaces de adaptarnos a un cambio en nuestro entorno.
En el caso de las emociones tenemos unas áreas específicas que interpretan los estímulos emocionales y activan las conexiones que dan lugar a respuestas físicas inconscientes como el caso de las pupilas, palpitación, sudoración…etc. y a respuestas conscientes que serían los sentimientos. El objetivo es también la supervivencia y la adaptación al cambio.
Ya lo dijo Darwin en su teoría de la adaptación, el cerebro tiene memoria emocional, es decir, almacena recuerdos de las emociones que nos generan las situaciones. El fin siempre es el mismo, la supervivencia, pues al interpretar la situación y recordar la emoción podemos reaccionar para evitar revivirla o reproducirla si lo que nos ha generado es placer o bienestar.
Una emoción sirve para darnos una alerta, una señal de algo que se ha interpretado en nuestro cerebro para así buscar una respuesta y satisfacer dicha necesidad. Por tanto, las emociones nos dan información de nuestro estado interior, como el piloto que avisa que nos estamos quedando sin gasolina y tenemos que responder para que el coche siga funcionando. Si escuchamos nuestros «pilotos» tendremos la oportunidad de entendernos, cambiar las respuestas y hacerlas conscientes para mejorar nuestra relación con nosotros mismos y con los demás
El enfado es una emoción que nos está avisando de que nuestras necesidades o metas se están viendo sobrepasadas, nos vemos amenazados por una situación. Nos prepara para la lucha o la defensa. Para ello hay un incremento en la energía en nuestro cuerpo que sirve para ayudarnos a resolver el problema. Por ese motivo, cuando sentimos enfado sentimos una gran carga de energía y hacemos lo posible para liberarla. Podemos hacerlo de manera dañina como dar golpes, gritos, patadas, puñetazos…. o de manera respetuosa con nosotros, con el otro y con la situación, respirando, corriendo, saltando…etc
El enfado funciona en espiral, es decir, cuanto más pensamos en lo que nos ha hecho enfadar, más enfadados estamos…la energía va creciendo cuanto más alimentamos el pensamiento. Podemos decir que hay una relación en cadena entre PENSAMIENTO-EMOCIÓN-SENTIMIENTO-COMPORTAMIENTO-RESULTADO
La parte positiva de toda esta información que os he dado es que como he señalado en se trata de PERCEPCIONES que son interpretaciones que cada uno hace de manera subjetiva y que por tanto están sujetos a poderse modificar. Así CADA UNO tiene la POSIBILIDAD de tomar conciencia y de ACTUAR de la manera que uno elija.
Según nos explica Olga cañizares en su libro, la CONCIENCIA «es la distancia entre lo que acaba de suceder y la respuesta que quiero dar».
La pregunta que me hago es ¿Qué respuesta queremos dar cuando estamos enfadados? sobre todo, pensando en la crianza, ¿qué respuesta queremos que nuestros hijos/as vean cuando estamos enfadados? sabiendo que será esa acción la que ellos aprendan para poner en práctica cuando se enfaden. De modo que reformulo la pregunta: ¿QUÉ RESPUESTA QUEREMOS QUE NUESTROS HIJOS/AS PONGAN EN MARCHA CUANDO ESTÁN ENFADADOS? se me ocurrían estas, seguro que me ayudáis a hacer la lista más grande:
Como ya sabemos que los peques aprenden sobre todo por imitación, ya sabemos que las respuestas que tenemos que dar ante nuestros enfados son las que aparezcan en ese listado. Y ¿Cómo lo conseguimos?
La mejor manera es conociéndonos. Saber cuáles son nuestras limitaciones y las situaciones que me hacen sentir amenaza. De esta manera podremos anticipar y evitar que la espiral del enfado crezca.
Es importante ser conscientes de la necesidad de parar, para mí esta es la parte más difícil, «echar el freno de mano» y ser capaces de no reaccionar. En disciplina positiva se propone tomarse un tiempo para calmarse, retirarse de la situación y buscar alguna opción que nos ayude a conectar con nuestra parte «reflexiva» del cerebro. ¡¡OJO!! no hablo de decir vete a calmarte o sal de aquí hasta que estés tranquilo. Me refiero a técnicas personales de autorregulación para uno mismo no para ordenar o controlar al otro. Podemos tener una frase pensada o apuntada y un lugar al que acudir puede ser el baño, el balcón… podemos explicar diciendo: «noto que estoy un poco alterada y necesito salir un momento, ahora cuando vuelva seguimos hablando» yo con mis peques digo que «necesito ir un momento al baño para respirar y volver más tranquila para poder pensar».
En ese momento en el baño o en el lugar que hayamos pensado podemos usar varias técnicas para sacar esa energía y canalizar el enfado hacia la razón:
- Contar al revés: centrar la atención en otra cosa que requiera pensar ayuda a nuestro cerebro a conectar con las funciones de la corteza prefrontal donde está la reflexión, la empatía, la autorregulacion… en definitiva todas las que nos ayudan a ser seres pensantes.
- Hacer alguna actividad física que requiera movimiento: saltar, correr,… etC.
- Salir al exterior donde haya luz natural y aire: estos dos componentes nos ayudan a relajar
- Escuchar música sobre todo que nos recuerde momentos agradables: si no es posible escuchar música podemos cantar una canción, aunque sea interiormente.
- Relajación muscular consiste en ir apretando y relajando músculos de nuestro cuerpo, pies, piernas, glúteos, abdomen …. y de nuestra cara: cejas, mofletes… ayuda a sentir tensión y relajación y a canalizar esa energía. La técnica completa se puede hacer tumbados o sentados y requiere de 10 a 15 min. Yo hago la versión reducida, con los músculos que acumulan más tensión en mi cuerpo y que me son más útiles para canalizar, son los brazos y la cara y no me lleva mas de 5 min.
- Controlar la respiración: cuando nos enfadamos una de las señales físicas que se modifican en nuestro cuerpo es la respiración, que se vuelve más agitada y rápida. Ser consciente de ello y reducir la intensidad da la señal de calma a nuestro cerebro y la espiral del enfado no seguirá creciendo.
- Lenguaje no verbal y postura: otra señal del enfado es la postura, los movimientos bruscos del cuerpo y nuestro lenguaje no verbal como la expresión facial o los gestos que emitimos. Ser conscientes y cambiar la expresión y bajar la intensidad de los movimientos cambia nuestra percepción de la situación.
A mí me resulta muy útil tener presente para qué quiero controlar el enfado. Puede ser: cuidar la relación con mis hijos, ser un modelo para que ellos puedan gestionar sus emociones, aprender a tener el control de mis respuestas y emociones… en definitiva es tener presente motivación y valores que me hacer esforzarme por cambiar un patrón que no me gusta.
Una vez que hemos conseguido parar, nos tenemos que centrar en nuestros pensamientos. Ya he dicho que los sentimientos son percepciones que construimos nosotros mismos y que la mejor manera de poder cambiarlos es a través de nuestros pensamientos. Serán nuestros pensamientos los que construyan una nueva percepción de la situación. En muchas ocasiones sucede que nos dejamos llevar por pensamientos negativos, distorsionados que no nos ayudan a poder gestionar el enfado con calma. ¿Cómo los reconocemos?
- Se expresan a través de imperativos: tendría que, debería…
- Son negativos y dramáticos ; siempre me sale mal, soy torpe, nadie me quiere, nunca me saludan, todos son iguales, son unos desobedientes…etc
- Se aprenden
- Se repiten
Si conseguimos identificar un pensamiento distorsionado seremos capaces de convertirlo en su versión objetiva y positiva: «me toman el pelo, soy demasiado blanda, siempre se salen con la suya» lo podemos cambiar por el hecho que ha sucedido, describir la situación: «he pedido que recojan y han seguido jugando».
¿Qué necesidad me lleva al enfado? ¿Qué es lo que siento como amenaza? según el ejemplo de recoger sería:¿porqué necesito que recojan y por qué es una amenaza para mí que no lo hagan? esta pregunta ayuda a identificar la necesidad no satisfecha, puede ser el orden, puede ser la escucha, el respeto… identificar esa necesidad nos lleva a poder buscar la solución para satisfacerla.
¿Qué necesito para satisfacer la necesidad y enfrentar la situación lo mejor posible? en el ejemplo anterior sería que me escuchen, que recojan, que se interesen por mi….
Ahora podemos ponernos en el lugar del otro y pensar ¿Qué necesidad le lleva a comportarse así? ¿qué puede sentir? imaginamos qué podría pasar por la cabeza del otro en ese momento y hacemos nuestra hipótesis: imagino que necesitan seguir jugando porque se están divirtiendo, necesitan que juegue con ellos un ratito, sienten que recoger es aburrido….
¿Qué soluciones se me ocurren? acercarme para hablar, jugar con ellos un rato y recoger juntos, repartir los juguetes para que cada uno tenga asignada una tarea concreta, cantar y hacer el momento divertido…
Por último podemos pensar en cómo formular la petición centrándonos en una búsqueda de soluciones para las necesidades de las dos partes: «Me gustaría hablar con vosotros, avisadme cuándo estéis listos» «Necesito que recojamos antes de salir porque ver la casa en desorden me altera. ¿Se os ocurre alguna solución?»
Ahora nos queda escuchar a la otra parte y seguir en el proceso de aprendizaje para ir buscando soluciones a los retos del día a día.
En el próximo post os contaré algunas herramientas para gestionar el enfado de los peques para acompañarlos en el aprendizaje de una REGULACIÓN EMOCIONAL sana y útil en sus vidas.
Agradezco vuestros comentarios y aportaciones, sobre todo aquellos que SUMEN para seguir CRECIENDO juntos.
Buena Semana,
Laura.
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