La disciplina positiva es una filosofía de vida, que tiene como objetivo concienciar al adulto de la necesidad de cambiarse él mismo para poder ser un modelo y una influencia positiva en la infancia. Por tanto, su objetivo no es conseguir que el niño haga lo que queremos sino educar en la reponsabilidad personal empezando por nosotros, los adultos, primero.
La alimentación forma parte de la vida y como tal es una gran oportunidad para educar en valores y actitudes útiles. Recibo cada día mensajes de familias que me piden consejos o herramientas para que sus hijos/as coman. Muchos de ellos desde la desesperación, la frustración o la tristeza pues dicen haber probado todo para que sus hijos/as coman y no ven resultados. Mi respuesta suele ir dirigida a la actitud del adulto en la mesa, a reducir presión y a quitarnos la idea de evaluar como un examen lo que el niño coma y ponernos la nota como padres en relación a la cantidad que nuestro hijo se haya tragado. Hoy comparto con vosotros cómo conseguimos en casa colaboración en las comidas e intentamos educar a largo plazo en hábitos alimenticios saludables
Trabajando con adolescentes uno de los objetivos de todos los proyectos era la alimentación saludable pues se observaba que los hábitos no eran sanos y que los chicos/as consumían demasiada comida que no alimentaba, picoteo, patatas, gusanitos, cereales azucarados, golosinas y casi nada de alimentos con nutrientes…. La gran mayoría de los adolescentes comía sin compañía adulta y eso hacía que comieran lo que más les gustaba o lo que encontraban. Mi enfoque siempre ha sido intentar concienciar de las necesidades de nuestro organismo para que, en la medida de lo posible, eligieran comer cosas mas sanas. Considero que la clave en la educación es la información y la responsabilidad personal, no creo en los castigos ni recompensas porque implican que siempre tiene que haber alguien externo que juzgue y aplique y no hay un valor personal que nos esté llevando a tomar esa decisión y no otra. En este caso no hay duda de que necesitamos educar en responsabilidad, dado que no iban a tener ningún adulto que les supervisara, que les obligara a comer o que les castigara si no se terminaban el plato de verdura. De esta vivencia parte mucho de lo que hoy os voy a contar, una vez más agradezco mi pasado, agradezco a cada uno de los chicos/as que han pasado por mi vida y a cada compañero/a con los que he compartido actividad pues han moldeado mi persona y han llenado mi mochila de herramientas muy valiosas.
Cuando nació mi primera hija mi revolución interior me llevó a formarme en alternativas respetuosas con la infancia, esto incluía la alimentación. Gracias a las mamás de grupo de lactancia de Torrejón (Lactard) con las que compartía experiencias y miedos los viernes por la mañana, conocí el baby led weaning o alimentación autorregulada. Leí varios libros, me documenté e informé y en familia decidimos hacer así la introducción de sólidos. Así lo hemos hecho con todos, la benjamina de la casa cumplió 6 meses el miércoles y desde hace algún tiempo ya está lista para comenzar el proceso. Desde aquel en el que le dimos a Carlotta la primera pera no hemos dejado de aprender y de informarnos sobre alimentación. Hemos y estamos cambiando muchas cosas, paso a paso, vamos haciéndonos más conscientes de lo que implica el proceso de alimentarse.
La primera lección aprendida es que alimentarse no es lo mismo que comer. YO quiero que mis hijos entiendan esta diferencia y conozcan las claves para poder elegir con conciencia cuando llegue el momento de tener que hacerlo solos.
¿Qué supone la comida en la vida y en familia?
La comida es mucho más que terminarse el plato que hay sobre la mesa. El momento de la comida si es en compañía (con familia o amigos) es un momento de disfrute, de socialización, de aprender normas familiares y sociales, de conectar con el otro, de contarnos qué tal el día o qué vamos a hacer mañana, de compartir cómo nos hemos sentido, cómo estamos y si necesitamos algo. Si lo hacemos solos, al menos en mi caso, es un momento de recogimiento, de estar con uno mismo, de disfrutar del silencio, de saborear la calma. En definitiva, es un tiempo donde, además de alimentar nuestra alma, alimentamos nuestro cuerpo.
Por eso es esencial que en este tiempo no haya tensión, que los adultos no estemos pendientes de lo que comen los peques, cuánto comen, si terminan si no terminan, si han comido la fruta o si el trozo es muy grande y se va a atragantar. El papel adulto es disponer el ambiente de manera segura para que haya relajación a nivel cerebral y podamos disfrutar. Se trata de que cada familia busque la manera de alimentar (cuerpo y alma) que les haga estar tranquilos y concentrados en disfrutar del momento. Esta actitud se aprende desde el día en el que acercamos por primera vez al bebé a la mesa. Por eso si queremos fomentar que la comida sea un momento tranquilo, seguro, que el niño/a pruebe de todo, que coma variado, etc tendremos que trabajar con nosotros mismos qué hacer durante este tiempo para propiciar esto y no todo lo contrario.
Yo no quiero que mis hijos coman de todo o que se coman todo. Quiero que sean responsables y que elijan comer alimentos que sumen en su cuerpo y en su mente. Que sean conscientes desde ahora de la importancia de lo que comemos.
¿Cómo concienciar y hacer responsables a los niños/as del proceso de alimentación saludable?
Cuando son bebés, la manera es dejar explorar, generar un entorno seguro donde puedan disfrutar del momento. Con entorno seguro me refiero a: poner alimentos a su alcance que no supongan un riesgo para su salud (evitar frutos secos, pescado con espinas, alimentos duros o con forma redonda, como salchichas, uvas, aceitunas, zanahoria, etc, cocerlos si son muy duros y cortados en palitos a lo largo, etc) y que los utensilios sean acordes a sus capacidades, vasitos pequeños, platos de silicona, cucharas con mango ancho,etc.
Según van creciendo adaptaremos el lugar y el momento, diciéndoles que la comida está dentro del plato y no en el suelo, que se come sentados, preguntando si quieren más o si han terminado…. aunque no hablen pueden hacer alguna señal cuando acaban, en casa usaban cruzaban las manos y las separaban para indicar que habían acabado.
Cuando ya van teniendo capacidad de lenguaje aumentaremos su implicación teniéndolos en cuenta en todo lo referente a este momento. Son parte fundamental por lo que, si les preguntamos, si valoramos sus opiniones, si tenemos en cuenta sus propuestas y si les incluimos en la toma de decisiones es mucho más probable que la actitud ante la comida sea mucho más receptiva y colaborativa que si simplemente les ponemos un plato delante y les decimos que “si las quieres las tomas y sino las dejas”. Para tenerles en cuenta y que sus propuestas partan de una idea de alimentación responsable primero tenemos que darles nociones de lo que es una alimentación saludable y para ello nosotros tenemos que tenerlo claro.
En mi caso el proceso ha sido lento, pasito a pasito. Comencé leyendo sobre alimentación infantil: El niño ya come solo, se me hace bola o mi niño no me come son algunos títulos que recuerdo. Todos me resultaron muy útiles y abrieron una ventana para mí hasta entonces cerrada y desconocida pues siempre había visto a bebés en tronas y a adultos acercando la cuchara de puré o haciendo el avión para que comieran.
El primer paso, ha sido reducir el consumo de azúcar sobre todo eliminando los alimentos procesados, no compramos galletas ni cereales ni zumos o bebidas industriales, (puntualmente las elaboramos nosotros que además de ser muy divertido el resultado es mucho más sano) hacemos el tomate en casa, compramos chocolate o cacao puro y miramos las etiquetas para poder elegir los que menos azúcar contengan. El azúcar es un producto presente en todos los alimentos, incluso en los que no sospecharía nunca que necesitan (embutidos, salsas, panes, pasta de dientes, etc). Gracias a la información sobre este tema hoy sabemos que el azúcar, sobre todo el blanco refinado, no solo no aporta nutrientes, sino que genera muchos otros perjuicios y es muy muy adictivo para nuestro cerebro. Un estudio demostró en ratas que el azúcar era más adictivo que la cocaína… por eso la industria lo utiliza tanto, porque es una manera (no muy honesta) de tener clientes asegurados.
El aceite de palma es otro de los ingredientes que intento no comprar, no solo por lo perjudicial para el organismo sino porque su extracción está siendo devastadora a nivel medioambiental.
El siguiente paso fue consumir productos de calidad y que además contribuyan en el bienestar del planeta y de las personas que trabajan en la agricultura. Tratamos de comprar productos frescos de huertos cercanos, de temporada y en pequeños comercios. Actualmente formamos parte de un proyecto que ha puesto en marcha nuestra vecina y que nos encanta, se trata de “La colmena que dice sí”. Es un proyecto de consumo responsable que cuida al productor, compra producto local y genera red de personas que tienen objetivos similares en cuanto a consumo. También nos gusta como enseñanza para los peques, una vez a la semana acudimos al punto de encuentro de la colmena y recogemos el pedido. Pedimos sólo lo necesario, lo que nos hace falta, esto para mí es importante pues siempre que iba al supermercado a comprar lo necesario salía con un carro lleno de compra. PAra los que prefieren tienda física, yo en ocasiones también lo necesito, en nuestra zona hay un par de sitios que recomiendo, la frutería «plátanos el Moral» que además de un trato estupendo tienen productos muy buenos. También la tienda » de buena Semilla» de producto ecológico es una opción para los habitante del municipio torrejonero. Además, sabemos que el producto será de calidad y que el precio que pagamos es que ha establecido el producto porque le parece justo para su trabajo, Permite hacer excursiones para ver las granjas o los huertos, aún no lo hemos llevado a cabo, pero seguro que lo haremos algún día. Podéis ver más sobre colmenas y buscar la que esté cerca de vuestro domicilio aquí.
El tercer paso es realizar un menú que sirva para toda la familia, cubriendo las necesidades específicas de cada etapa. Contando con que tenemos peques de 0 a 5 años la cosa no ha sido nada fácil y según iba leyendo me daba cuenta de todos los errores que hemos cometido y que cometemos en el día a día. Tras buscar mucha información, leer libros y artículos de diversos referentes en salud como la OMS, he recopilado aspectos más importantes y básicos para poder transmitir a los peques y para poder elaborar menús de comida saludable. Como todo, con la práctica y la formación continúa iremos mejorando. Os aconsejo leer la guía de alimentación escolar saludable de Julio Basulto, que me parece muy completa y que puede aportar mucha información relevante y útil para el día a día.
Comparto algunas de las conclusiones que para mí han sido más importantes y relevantes para el día a día.
- El número de Kcal necesarias se puede obtener sumando 1000 a l número de años multiplicado por 100. Por ejemplo, si el peque tiene 5 años necesita 1000+ (5 x 100) = 1500 kcal. Siempre dependiendo de las características individuales, cantidad de ejercicio físico etc. Esto es válido hasta la adolescencia donde las necesidades cambian completamente.
- Nuestro cuerpo necesita recibir nutrientes en forma de proteínas, grasas o lípidos, vitaminas y minerales e hidratos de carbono. Cada uno tiene una función específica y necesaria. Un mismo alimento puede contener varios nutrientes, pero no todos los alimentos tienen todos los nutrientes.
- El aporte de energía a esta edad debe contener 15-20 % de proteínas aproximadamente 1g por kilo de peso y día. Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal y es necesario equilibrar el aporte de ambas no reducir solo a consumir proteína animal. Se aconseja reducir el consumo de carne roja.
- Las grasas son una fuente de energía para el cuerpo, pero además son necesarias para curbir los órganos vitales y protegerlos de golpes, para transportar vitaminas, desarrollar tejidos. Los ácidos grasos son fundamentales para nuestro cerebro y se encuentran fundamentalmente en el pescado. En adultos se aconseja que no superen el 35% del total y que un máximo de 19% sean saturadas. Mejor consumir aceite de oliva, de sésamo, de almendras, de coco y reducir margarinas, mantequillas y derivados.
- Los hidratos de carbono son la fuente de energía por excelencia y ayudan a mantener la temperatura corporal. Sobre todo, en la infancia cuando la cantidad de ejercicio físico es elevado se aconseja que el 45-65 % del aporte calórico provenga de este grupo de alimentos. Hay que consumirlos a diario. En niños/as el consumo aproximado al día es de 115-140 gr de hidratos que equivalen a 4-5 rebanadas de pan, una taza de grano crudo (arroz, quinoa, cuscús…) o media taza de grano cocido. Por ejemplo, en un día podría ser 50-60 gr de plato principal de hidrato (pasta) y 20 gr si es guarnición con otro plato (arroz con huevos) el resto en pan para desayunar o merendar.
- Los minerales como el calcio son muy importantes para nuestro desarrollo óseo y para los dientes. Se puede encontrar en los lácteos (al ser de origen animal su absorción es más rápida) o en verduras, sardinas, frutos secos, etc. Según la AEP la ingesta de calcio al día en niños de esta edad debe ser aproximadamente de unos 800-1.300 mg y de hierro 10mg/día.
Los alimentos con mayor cantidad de calcio son los quesos, también contienen mucha grasa por lo que hay que equilibrar su consumo, mejor los frescos: mozzarella, queso fresco, requesón.. Algunos alimentos que además llevan otros nutrientes importantes para la correcta absorción del calcio en nuestro organismo son:
Almendras (100 gr de almendras son 200 mg de calcio)
Judías verdes (100 gr de judías son 630 mg de calcio)
Calabacín, Brócoli, coliflor, acelgas (120 mg en 100gr de verdura)
Naranjas (60 mg de calcio en cada pieza)
Higos (250 mg de calcio por cada 100 gr)
Sésamo (1 cucharada 170 mg de calcio)
Garbanzos (105 gr de calcio por 100 gr de garbanzos) si haces humus y añades semillas de sésamo y aceite de oliva tienes una comida riquísima y con muchos nutrientes para tu organismo 😉
- Las vitaminas también son fundamentales, aunque las necesitamos en cantidades mucho menores de ellas depende el buen funcionamiento de funciones tan importantes como la visión. La vitamina A, C D se encuentra principalmente en frutas y verduras crudas.
- El azúcar está presente en todos los alimentos procesados y no es necesaria para nuestro cuerpo, aporta calorías vacías pues no contiene minerales ni vitaminas ni nada. El máximo por día debería ser de 25 gr es decir un máximo de 5-6 cucharaditas al día. Puede parecer que no llegamos a esto, pero si pensamos que un zumo de los de tetrabrick tiene entre 15-20 gr de azúcar por vaso, un refresco unos 35 gr, un bote de tomate frito unos 16 gr y un yogur unos 12 gr las cuentas nos van saliendo. Podéis ver más información sobre la cantidad de azúcar en los alimentos en la campaña sinazúcar.org, es muy gráfica y visual. Según estudio publicado en el año 2017 llamado ANIBES que podéis ver aquí , los niños de 9 a 12 años son los que más azúcar consumen, aproximadamente 90 gr al día Otros estudios apuntan a que 1 de cada 4 personas consume cantidades muy superiores a lo recomendado diariamente. La media consumida por un adulto es de un kilo de azúcar en dos semanas ¿mucho verdad? Si no somos conscientes de la ingesta excesiva de este producto, estaremos sobre cargando al metabolismo de azúcares que convertirán en grasa porque no le son útiles y favoreceremos la aparición de enfermedades como la diabetes y aumentaremos las posibilidades de padecer obesidad. Además, el azúcar actúa como hiper-excitante en nuestro cerebro, cuanto más azúcar más necesidad de movimiento y menos capacidad de atención. ¿Quieres que tus hijos/as estén tranquilos? Reduce el consumo de azúcar en sangre.
Con todo esto ya tenemos información suficiente para elaborar material para contárselo a los peques. La tabla para empezar a construir nuestro menú quedó así:
Lo primero fue dividir los alimentos en grupos para que ellos lo entendieran. Hice unas imágenes con los bordes de colores, los bordes del color indicaban el grupo de alimentos al que pertenecían: hidratos, verduras, frutas, proteínas… cada una aparece el número de veces que se podía consumir el alimento en la semana para poder ir visualizando cuántos gastamos y cuántos nos quedan, de manera que tenían una especie de cartas con los alimentos que tenían que repartir entre las comidas de la semana y no podían sobrar. Por ejemplo, de agua imprimí 42 vasitos para poder colocar 6 cada día.
¿Cómo se lo presentamos?
Para mí el primer paso es comenzar por saber qué es nuestro cuerpo y qué necesita. Nosotros teníamos parte del trabajo hecho pues el cerebro en casa está muy presente, ellos conocen su función y su relevancia en nuestras emociones y saben qué alimentos le benefician y cuáles no. Hay un vídeo de Álvaro Bilbao donde explica de manera sencilla qué es el cerebro y nombra algunos alimentos que le perjudican o benefician. Podéis verlo aquí
Nosotros ya habíamos hablado de ello cuando decidimos dejar de comprar galletas y cereales para el desayuno. También son conscientes del daño que hace el azúcar a los dientes, pues ambos tienen el esmalte débil y hemos sufrido ya varios empastes (a pesar de los cuidados en higiene y alimentación) por eso saben que tienen que tener especial cuidado y consumir poquitos días alimentos con azúcar y cuando lo hacen lavarse los dientes después. Los libros o capítulos de la serie la vida es así también son muy visuales y ayudan a entender algunos conceptos, el capítulo que habla de los dientes ayudó mucho en casa a comprender cómo actúa el azúcar y cómo se forman las caries.
Dependiendo de la edad lo podemos complicar más o menos. En mi caso ellos saben que tenemos cerebro (su función es ayudarnos a pensar y a tomar decisiones, es el encargado de dar órdenes al resto del cuerpo), músculos (se encargan del movimiento, de la fuerza y de la rapidez para hacer las cosas), huesos (son duros y su función es mantener nuestro peso y proteger algunos órganos) y algunos órganos como corazón o pulmones que nos ayudan a vivir. Saben que la sangre se encarga de transportar el oxígeno y los nutrientes de los alimentos para llevarlos a dónde se necesitan y que los que no se usan se guardan o se eliminan a través del sudor, del pis o de la caca.
Les hemos explicado que necesitamos combustible para funcionar, como los coches necesitan gasolina o algunos juguetes necesitan pilas. Nuestro cuerpo necesita los alimentos para sacar las sustancias que le hacen funcionar. A cada parte le hace funcionar un alimento por eso es importante que todos estén incluidos en las cantidades necesarias porque si tomamos mucho de un alimento, lo que el cuerpo no quiere tiene que guardarlo en forma de grasa que puede llegar a hacer tapones en las venas, hacer que engordemos demasiado o eliminarlo y entonces tiene que trabajar demasiado (los riñones)
Lo presentamos de la siguiente manera: “Nos gustaría que entre todos podamos elaborar un menú que sirva para estar sanos y para saber qué tenemos que comer cada día. ¿Cuándo lo hacemos?, ¿dónde…? Una vez elegido el momento y el lugar preparamos todos los materiales necesarios, las imágenes imprimidas y recortadas y comenzamos!
Primero construimos la pirámide entre todos, mirando qué alimentos estaban abajo y eran mas necesarios y cuáles arriba y eran menos importantes. La habíamos recortado en tiras como un puzzle y la fuimos construyendo juntos.
Luego con las imágenes de las categorías de alimentos: verduras, frutas, hidratos, proteínas…. Fuimos diciendo en voz alta los grupos de alimentos y ellos nombraban los que conocían de cada uno.
Por ejemplo: “este es el símbolo de las verduras, ¿cuáles conocéis? ¿Hacemos una lista?” Salieron muchas: zanahoria, tomate, judías, acelgas, espinacas, brócoli, coliflor, lechuga, calabaza, etc. En algunos alimentos hubo duda sobre la categoría a la que pertenecen, por ejemplo, con el aguacate o los guisantes, lo buscábamos y lo colocábamos en la lista correspondiente.
Sacamos las tres imágenes que mostraban músculos, esqueleto y cerebro. Tras hacer las listas fuimos diciendo los elementos que había en cada grupo y porqué eran importantes. Las frutas y verduras aportan fibra, minerales, vitaminas importantes para el funcionamiento de músculos y cerebro. El calcio es importante para huesos y las proteínas para músculos y órganos como corazón.
Finalmente, con la tabla de la semana fuimos repartiendo los alimentos en los días. Se sorprendieron cuando les di tantas pegatinas de pan o arroz, pero luego cuando se les iban gastando buscaban la manera de colocarlas de nuevo para tener cada día lo mismo.
Por último, fuimos pensando cómo les gustaba más cocinar ese alimento, por ejemplo, las lentejas que últimamente no se las comen bien dijeron de hacerlas en hamburguesa. Lo hemos probado, están muy ricas y les ha gustado mucho.
Como carlotta está muy motivada con la escritura escribimos el menú en el ordenador para imprimirlo y colocarlo en nuestro corcho. Con niños/as que ya lean
y escriban se puede incorporar la búsqueda de recetas, hacer responsables de elaborar la lista de ingredientes que falten, etc
¿Qué pasa si no comen de un alimento o se dejan la comida? En casa no obligamos a comer. Para nosotros sí es importante que sean responsables con lo que se sirven y que la comida no se tire, para ello solemos preguntar ¿cuánta hambre tienes? ¿Hasta dónde lleno tu plato para que te lo acabes? ¿Cuánta leche te sirves para que no quede en la taza? Ellos pueden decidir la cantidad, sabiendo que un mínimo de cada cosa hay que tomar. Si deciden no comer más y aún queda comida preguntamos, ¿qué hacemos con esa comida? Puede ser guardarla para la siguiente vez, congelar si se puede, aprovecharla de alguna manera juntándola con otro plato…. Buscando soluciones. El final de la comida llega cuando recogemos los platos y los metemos en el friega platos, llegado ese momento ya no se come hasta el siguiente momento merienda, cena, almuerzo… si hay hambre entre medias toca esperar.
El menú es revisable, flexible y siempre se pueden proponer cambios o recetas, no vale quedarse en la actitud de queja hay que aportar alguna propuesta. Comparto con vosotros/as el archivo en ppt donde aparecen las imágenes, la pirámide y todo lo que usé para el proceso, al final encontraréis el menú que hicimos para una semana podeís encontrarlo aquí: alimentos
Espero que os haya aportado. Me encantará leer vuestros comentarios y propuestas para generar colaboración en las comidas.
¡Buen fin de semana!
Crecer Sumando 